NO.1 杠鈴→胸肌“厚度”
想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。專家建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次臥推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
NO.2 啞鈴→胸肌“寬度”
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好有人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地進行，平常在家也可對著鏡子練習，一邊糾正動作，一邊欣賞自己的鍛煉成果。
NO.3 夾胸機→胸肌“分離度”
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
增加飲食中的蛋白質
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白質與8%的脂肪酸和糖原組成的。雖然說增加肌肉不是把水分、蛋白質與脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在飲食中注重相關物質的攝入，卻是相當重要的。在抗阻訓練中，每增長一斤瘦體重(又叫去脂體重，是身體非脂肪成分的總稱。)需額外補充2.5千卡的熱量，因此，訓練者每天要補充額外的350-700卡路里的熱量，才能滿足瘦體重每周增加1-2磅的需要。而這些熱量最好由蛋白質提供，且動物蛋白優于植物蛋白。增加飲食中的蛋白質，多吃一些魚類與雞蛋是不錯的選擇。
少食多餐
非但如此，每餐的食物種類宜多樣，進餐次數需多于五次。實踐表明，如果每日進餐少于五次，則很難增加瘦體重。為了方便達到多次進餐，可選擇飲用高能飲料，不過少吃多餐還是較好的選擇。
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